Ar kada pagalvojote, kad jūsų žarnynas gali turėti įtakos tam, kaip jaučiatės emociškai? Nors iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad virškinimas ir nuotaika – nelabai susiję dalykai, mokslininkų tyrimai rodo priešingai.
Ugnė Naujokaitytė Augulienė, besispecializuojanti nerimo bei nuotaikos sutrikimų gydyme pažymi, kad žarnynas ir smegenys nuolat „kalbasi“ tarpusavyje, o šis ryšys, vadinamas žarnyno ir smegenų ašimi (angl. gut – brain axis), daro įtaką ne tik mūsų virškinimui, bet ir emocinei savijautai bei psichikos sveikatai.
Kas yra žarnyno-smegenų ašis?
Žarnyno ir smegenų ašis – tai sudėtinga komunikacijos sistema, jungianti mūsų centrinę nervų sistemą (smegenis), autonominę nervų sistemą, žarnyno nervų sistemą ir hormoninę reguliaciją. Šios sistemos nuolat keičiasi informacija – smegenys siunčia signalus žarnynui, o žarnynas perduoda informaciją atgal į smegenis. „Žarnyno-smegenų ašis“ atlieka labai svarbų vaidmenį palaikant virškinimo sistemos ir centrinės nervų sistemos ryšį ir koordinaciją, šios ašies disreguliacija siejama su tokiais psichikos sutrikimais kaip nerimas ir depresija, kurie šiandien plačiai paplitę visuomenėje.
„Pavyzdžiui, kai jaučiame stresą, smegenys gali „sukelti“ pilvo skausmą, pūtimą ar net viduriavimą. Ir atvirkščiai – kai sutrinka žarnyno veikla, gali pablogėti nuotaika, kilti nerimas ar dirglumas. Todėl visai nenuostabu, kad tokios ligos kaip dirgliosios žarnos sindromas (DŽS) dažnai eina koja kojon su nerimu ar depresija”, – pažymi Ugnė Naujokaitytė-Augulienė.
Mikrobiotos reikšmė
Pasak specialistės, didelę reikšmę žarnyno – smegenų ryšiui turi žarnyno mikrobiota – trilijonai mikroorganizmų, gyvenančių mūsų žarnyne. Jie ne tik padeda virškinti maistą, bet ir gamina medžiagas, veikiančias mūsų smegenis.
„Įdomu tai, kad net 95 % serotonino, dar vadinamo „laimės hormonu“, gaminama būtent žarnyne, nors anksčiau buvo manoma, kad serotoninas gaminamas smegenyse”, – teigia KET konsultantė, mindfulness mokytoja U. Naujokaitytė Augulienė.
Mikrobiotos sudėtį lemia daugybė veiksnių – nuo gimimo būdo (natūralus ar Cezario pjūvis) iki kūdikystėje gauto maitinimo, aplinkos, streso, mitybos ir net turimų augintinių. Tyrimai rodo, kad stresas gali išbalansuoti žarnyno mikrobiotą, o ši, savo ruožtu, paveikia mūsų nuotaiką ir emocinį stabilumą. Tai tarsi uždaras ratas – stresas gali bloginti žarnyno būklę, o sutrikusi žarnyno veikla didinti nerimą.
Ką rodo mokslas?
Tyrimai su gyvūnais parodė, kad kai pelės neturi žarnyno bakterijų, jų streso atsakas tampa neįprastas – jos elgiasi tarsi labiau išsigandusios ar susijaudinusios. Kai joms sugrąžinama normali mikrobiota, elgesys stabilizuojasi. Tai rodo, kad žarnyno mikroorganizmai tiesiogiai dalyvauja nuotaikos ir streso reguliavime.
Žmonių tarpe taip pat pastebėtas ryšys tarp mikrobiotos pokyčių ir tokių būklių kaip depresija, nerimo sutrikimai, autizmo spektro sutrikimai ir kt. Nors mechanizmai vis dar tiriami, akivaizdu, kad mūsų žarnyno sveikata – svarbi emocinės pusiausvyros dalis.
Mityba – raktas į žarnyno ir emocinę sveikatą
Šiuolaikinėje visuomenėje, kurioje dažnas vartoja greitą ir perdirbtą maistą, mūsų mikrobiota kenčia. Maistas, kuriame mažai skaidulų, probiotikų ir daug cukraus, gali sukelti disbalansą žarnyne. O tai savo ruožtu reiškia – daugiau dirglumo, prastesnę nuotaiką ir didesnį jautrumą stresui.
Tad į kasdienį racioną verta įtraukti produktus, kuriuose gausu probiotikų (pavyzdžiui, kefyrą, raugintus kopūstus, jogurtą) ir prebiotikų (skaidulų turinčius vaisius, daržoves, avižas, pupeles), atsisakyti šlamštmaisčio.
Kaip gali padėti kognityvinė elgesio terapija
Kadangi žarnynas ir smegenys glaudžiai susiję, psichoterapija gali padėti pagerinti ne tik emocinę, bet ir fizinę savijautą. Vienas iš efektyvių metodų – kognityvinė elgesio terapija (KET). Ji padeda atpažinti mintis, kurios sukelia stresą, nerimą ir įtampą, išmokti kitaip į jas reaguoti bei sumažinti kūno reakcijas į stresą.
Tyrimai rodo, kad KET padeda mažinti dirgliosios žarnos sindromo simptomus, nes keičia tai, kaip žmogus suvokia kūno pojūčius ir stresines situacijas. Kitaip tariant, nuraminus protą, nurimsta ir žarnynas.
Žarnyno sveikatos būklę galima ištirti kraujo tyrimu
Kadangi žarnyno mikrobiota daro įtaką viskam – nuo virškinimo ir imuniteto iki medžiagų apykaitos ir nuotaikos. Sukurtas unikalus žarnyno sveikatos testas atskleidžia jo funkcinę išraišką – ką iš tikrųjų gamina jūsų žarnyno bakterijos – ir kaip ši veikla veikia jus.
Ką galite padaryti jau šiandien:
- Rūpintis mityba. Valgykite daugiau natūralių, neapdirbtų, skaidulų turinčių produktų.
- Judėti. Fizinis aktyvumas gerina žarnyno veiklą ir mažina stresą.
- Miegoti pakankamai. Miego trūkumas blogina tiek nuotaiką, tiek žarnyno mikrobiotos balansą.
- Mažinti stresą. Meditacija, kvėpavimo pratimai ar kognityvinė elgesio terapija gali prisidėti sureguliuojant „žarnyno-smegenų ašį“.
- Ištirti žarnyno sveikatos būklę ir sužinoti, kaip jūsų žarnyno bakterijos ir organizmas veikia kartu, gamindami su sveikata susijusius metabolitus.
